Atskleista "ilgaamžiškumo dieta" galinti atitolinti senėjimą, sumažinti riziką susirgti diabetu ar vėžiu

2022-04-29, Komentarų nėra

Pixabay.com

Jei kada nors prireikė preteksto suvalgyti plytelę šokolado, neieškokite daugiau - tik įsitikinkite, kad jis yra tamsus.

Mokslininkai įvardijo juodąjį šokoladą kaip svarbiausią "ilgaamžiškumo dietos" dalį. Nors pagal šią dietą galima pasimėgauti mėgstamais skanėstais, tačiau raudonos mėsos reikia visiškai atsisakyti.

Jos kūrėjai taip pat rekomenduoja kasdien pasninkauti, sakydami, kad viską reikia suvalgyti per 12 valandų.
Pietų Kalifornijos universiteto ekspertai, siekdami atrasti dietą, kuri "suteikia geriausią galimybę gyventi ilgiau ir sveikiau", per pastarąjį dešimtmetį peržiūrėjo šimtus mitybos tyrimų.

Ankštinės daržovės, pilno grūdo produktai ir daržovės, taip pat daug riešutų ir alyvuogių aliejaus sudaro pagrindinę jų mitybos plano dalį. Leidžiama šiek tiek žuvies, o vištienos reikia vartoti "labai nedaug".

Raudonos ar perdirbtos mėsos reikia visiškai atsisakyti, o cukraus ir rafinuotų grūdų, tokių kaip balta duona, makaronai ir dribsniai, - sumažinti. JAV mokslininkai, peržiūrėję šimtus per pastarąjį šimtmetį atliktų mitybos tyrimų, nustatė "ilgaamžiškumo dietą" - dietą, kuri gali suteikti geriausią galimybę gyventi ilgiau ir sveikiau.
Jie teigia, kad "optimalioje mityboje" turėtų būti daug ankštinių augalų, pavyzdžiui, lęšių ir pupelių, taip pat neskaldytų grūdų ir daržovių.
Mokslininkai taip pat rekomenduoja vartoti šiek tiek žuvies, tačiau nevartoti raudonos ar perdirbtos mėsos, o baltosios mėsos - tik "labai nedaug".

Mokslininkai teigia, kad laikantis šios dietos galima "atitolinti senėjimą" ir sumažinti riziką susirgti su amžiumi susijusiomis ligomis, įskaitant diabetą ir vėžį.

Pagrindinis autorius daktaras Valteris Longo, senėjimo ir biologijos mokslų ekspertas, teigė, kad "tai nėra mitybos apribojimas, kuriuo siekiama tik numesti svorio". Priešingai, juo siekiama sulėtinti senėjimą ir "padėti išvengti sergamumo bei išsaugoti sveikatą vyresniame amžiuje".
Dr. Longo ir Viskonsino universiteto senėjimo ekspertė profesorė Rozalyn Anderson savo išvadas paskelbė žurnale "Cell".

KAIP TURĖTŲ ATRODYTI SUBALANSUOTA MITYBA?

NHS teigimu, maistą turėtų sudaryti bulvės, duona, ryžiai, makaronai ar kiti krakmolingi angliavandeniai, geriausia - pilno grūdo.

- kasdien suvalgykite bent 5 porcijas įvairių vaisių ir daržovių. Visi švieži, šaldyti, džiovinti ir konservuoti vaisiai ir daržovės yra svarbūs.

- valgio pagrindą sudaro bulvės, duona, ryžiai, makaronai ar kiti krakmolingi angliavandeniai, geriausia - pilno grūdo.
- 30 g skaidulinių medžiagų per dieną: Tai tas pats, kas suvalgyti visus toliau išvardytus produktus: 5 porcijas vaisių ir daržovių, 2 viso grūdo grūdų sausainius, 2 storas riekes viso grūdo duonos ir didelę keptą bulvę su odele.

- Vartokite šiek tiek pieno arba jo pakaitalų (pvz., sojos gėrimų), rinkdamiesi mažiau riebalų ir cukraus.

- valgykite pupelių, ankštinių daržovių, žuvies, kiaušinių, mėsos ir kitų baltymų (įskaitant 2 porcijas žuvies per savaitę, iš kurių viena turėtų būti riebi)

- rinkitės nesočiuosius aliejus ir tepamuosius produktus ir vartokite juos nedideliais kiekiais
- Per dieną išgerkite 6-8 puodelius (stiklines) vandens

- Suaugusieji per dieną turėtų suvartoti mažiau nei 6 g druskos ir 20 g sočiųjų riebalų moterims arba 30 g vyrams

Tyrimai apėmė tokias populiarias dietas kaip kalorijų ribojimas ir daug riebalų ir mažai angliavandenių turinti keto dieta. Taip pat buvo nagrinėjama garsenybių pamėgta Viduržemio jūros regiono dieta, vegetarizmas ir veganizmas.

Pagal ilgaamžiškumo dietą žmonės taip pat valgytų dienos maisto kiekį per 11-12 valandų. Kas tris-keturis mėnesius žmonės, kuriems būdinga didesnė ligų rizika, badautų penkias dienas.
Mokslininkai teigė, kad badavimo laikotarpiai skatina autofagiją - organizmo būdą pašalinti pažeistas ląsteles - ir ląstelių atsinaujinimą organizmo audiniuose.
Dėl to pagerėja medžiagų apykaita - organizmo kalorijų deginimo greitis. Be to, tai gali atitolinti natūraliai su amžiumi silpnėjančią imuninę funkciją.

"Šio mitybos plano laikymasis gali atitolinti senėjimą ir sumažinti su amžiumi susijusių ligų, įskaitant diabetą, vėžį, širdies ir kraujagyslių bei neurodegeneracines ligas, rizikos veiksnius ir sergamumą", - teigiama tyrime.

Komanda pažymėjo, kad ši dieta negali būti rekomenduojama visiems ir turėtų būti atsižvelgiama į amžių, sveikatos būklę ir genetiką, nes vyresniems nei 65 metų žmonėms gali prireikti daugiau baltymų, "kad būtų galima kovoti su silpnumu ir liesos kūno masės mažėjimu".

Be to, teigė, kad žmonės turėtų sutelkti dėmesį į "mažesnius pokyčius, kuriuos galima taikyti visą gyvenimą", o ne į didelius pokyčius, galinčius turėti žalingą poveikį.

Dr. Longo pridūrė: "Ilgaamžiškumo dieta - tai ne mitybos apribojimas, kuriuo siekiama tik numesti svorio, o gyvenimo būdas, orientuotas į senėjimo sulėtinimą, kuris gali papildyti standartinę sveikatos priežiūrą ir, kaip prevencinė priemonė, padės išvengti sergamumo ir išlaikyti sveikatą iki gilios senatvės".

Yra gerų naujienų: kepenys gali atsinaujinti

2022-04-28, Komentarų nėra

Be to, dar vienas svarbus veiksnys – vaistų vartojimas. Gali būti, kad šiuo metu esate gydomas, ar vartojate vaistus savarankiškai.

Nepamirškite, kad vaistai, kaip taisyklė, perkrauna kepenis ir turi neigiamą poveikį. Be to, daug kitų veiksnių lemia toksinų kaupimąsi kepenyse.

Maistas, stresas, vaistai ar net nemiga pamažu sutrikdo kepenų veiklą ir jos nustoja efektyviai atlikti savo pareigas.

Tačiau yra gerų naujienų: kepenys gali atsinaujinti.

Suriebėjusios kepenys rodo poreikį keisti mitybos įpročius, gerinti ją ir apskritai pradėti labiau rūpintis savo sveikata.

Sveikatos ekspertai pasiūlė tokį sprendimą: kasdien gerti užpilą iš petražolių ir mėtų.

Pamatysite, kaip pagerės jūsų sveikata.

Nors vaistinėse ir natūralaus maisto parduotuvėse rasite įvairių produktų, skirtų kepenų priežiūrai ir detoksikacijai, tačiau prieš pradėdami vartoti vitaminus ar papildus, išbandykite natūralesnius sprendimus.

Kai kurių augalų savybės padeda rūpintis kepenimis ir pagerinti bendrą mūsų sveikatą.

Du iš įdomiausių natūralių, be jokios abejonės, yra petražolės ir mėtos.

Juos lengva rasti, nes jos plačiai naudojami kulinarijoje.

Petražolės yra unikali priemonė kepenims gydyti.

Jos sudėtyje esančios medžiagos veikia kaip galingi natūralūs antioksidantai.

Jie užtikrina, kad mūsų ląstelės būtų tinkamai prisotintos deguonimi, ir apsaugo jas nuo laisvųjų radikalų.

Be to, petražolės yra gausus vitamino C ir vitamino A šaltinis.

Šie du elementai yra būtini tinkamam kepenų funkcionavimui.

Jie mažina uždegimą ir, savo ruožtu, stiprina mūsų imuninę sistemą.

Nepamirškite, kad petražolės yra geras detoksikatorius.

Jos padeda pašalinti viską, ko organizmui nereikia ir kas priešingu atveju gali sukelti ligą.

Kitas įdomus aspektas yra tai, kad petražolės yra beta karotino šaltinis. Šis antioksidantas efektyviai kovoja su riebalų kaupimu organizme.

Esant tokiai problemai kaip „riebios kepenys“ labai pravers ir mėtos.

Mėtos ne tik desertams

Mėtos, kaip ir petražolės, yra dar viena puiki žolė. Jos aromatas suteiks malonesnio skonio mūsų vaistiniam antpilui. Juk reikia gerti kiekvieną dieną.

Pipirmėtė - tai antiseptinis ir priešuždegiminis augalas.

Mėta gerina virškinimą. Taip pat stimuliuoja kepenų veiklą, jei organizmas yra perkrautas toksinais.

Kaip pasigaminti mėtų ir petražolių užpilą

Ingridientai:

- 1 arbatinis šaukštelis petražolių (5 g);

- 1 arbatinis šaukštelis šviežių mėtų (5 g);

- 2 šaukštai citrinos sulčių (20 ml);

- 1 stiklinė vandens (200 ml).

Pirmiausia reikia jas kruopščiai nuplauti.

Tada smulkiai supjaustykite petražoles ir mėtas.

Tda jose esantys eteriniai aliejai lengviau pateks į užpilą.

Užvirinkite virdulį.

Kai vanduo užvirs, įpilkite į jį žolelių.

Leiskite gėrimui užvirti 15-20 minučių.

Praėjus šiam laikui, leiskite jam atvėsti dar 10 minučių.

Galiausiai nukoškite, kad pašalintumėte augalo gabalėlius.

Supilkite antpilą į puodelį ir įpilkite 2 šaukštus citrinos sulčių.

Neabejotinai pastebėsite, kad užpilas yra sodraus skonio.

Jo skonis ir aromatas yra natūralių ingredientų, itin naudingų kepenų sveikatai, veikimo rezultatas.

Jei reikia, įdėkite šiek tiek medaus, kad skonis būtų malonesnis, o užpilą gerkite po pagrindinio valgio kartą per dieną.

Naudingiausios sėklos mūsų organizmui: valo žarnyną, mažina kraujospūdį ir apsaugo nuo vėžio!

2022-04-28, Komentarų nėra

Privalumai

Pastaruosius kelerius metus linų sėklos tampa vis populiaresnės dėl jų naudos sveikatai. Iki šiol tyrimais nustatyta, kad linų sėklos:
gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą

Mažina kraujospūdį

2016 m. žurnale "Clinical Nutrition" paskelbta 15 tyrimų analizė parodė, kad linų sėmenys mažina kraujospūdį, ypač kai vartojami 12 savaičių ar ilgiau.

Gerina cholesterolio kiekį kraujyje

2014 m. žurnale "Biomedical Journal" paskelbtame tyrime nustatyta, kad iš 50 suaugusiųjų, turinčių padidėjusį cholesterolio kiekį, kurie tris mėnesius kasdien valgė apie tris valgomuosius šaukštus skrudintų linų sėmenų miltelių, gerokai sumažėjo blogojo cholesterolio kiekis, palyginti su placebo grupe. Taip pat padidėjo gerojo cholesterolio kiekis.

Insultų prevencija

Linų sėmenys yra geras sveikųjų riebalų, vadinamų alfa-linoleno rūgštimi (ALA), šaltinis. 2015 m. apžvalgoje nustatyta, kad jie gali padėti išvengti insulto.

Palaiko virškinimo sistemos sveikatą

Keturi valgomieji šaukštai linų sėmenų suteikia 27 % rekomenduojamos paros skaidulų normos - pagrindinės maistinės medžiagos virškinimo sveikatai palaikyti. Mayo klinikos duomenimis, skaidulos gerina virškinimą:

reguliuoja žarnyno judesius
mažina hemorojaus riziką
mažina storosios žarnos vėžio riziką

Be to, linų sėmenyse yra tirpių ir netirpių skaidulų, kurių kiekviena šiek tiek kitaip gerina žarnyno veiklą: Tirpios skaidulos suminkština išmatas, todėl jos lengviau patenka į virškinamąjį traktą. Netirpios skaidulos padidina išmatų tūrį, todėl atliekos greičiau pasišalina iš žarnyno ir palengvina vidurių užkietėjimą.

Padeda sumažinti vėžio riziką

Nors nė vienas maisto produktas ar papildas negali užkirsti kelio vėžiui, kai kurie tyrimai rodo, kad linų sėmenys gali sumažinti tam tikrų vėžinių susirgimų riziką ar plitimą.

Pavyzdžiui, linų sėmenyse esantis didelis skaidulų kiekis gali sumažinti tikimybę susirgti storosios žarnos vėžiu. Amerikos vėžio tyrimų institutas nustatė, kad suvalgius papildomus 10 g skaidulinių medžiagų, rizika susirgti storosios žarnos vėžiu sumažėja 7 %.

Žurnale "Integrative Cancer Therapies" 2014 m. paskelbtoje apžvalgoje mokslininkai padarė išvadą, kad linų sėmenų vartojimas gali:

apsaugoti nuo krūties vėžio išsivystymo
sumažinti krūties vėžiu sergančių moterų mirties riziką
gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje

Kadangi linų sėmenyse yra ALA - tam tikros rūšies sveikųjų riebalų - jos taip pat gali padėti valdyti diabetą. Taip yra todėl, kad ALA reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir gerina jautrumą insulinui, o tai mažina riziką susirgti antrojo tipo diabetu.

2013 m. žurnale "Nutrition Research" paskelbtame tyrime 41 nutukusiam ir prieš cukrinį diabetą sergančiam asmeniui 12 savaičių kasdien buvo duodama po 13, 26 arba 0 gramų linų sėmenų.

Nustatyta, kad tų, kurie per dieną suvalgydavo 13 gramų linų sėmenų - apie du valgomuosius šaukštus - cukraus kiekis kraujyje sumažėjo labiausiai, o jautrumas insulinui pagerėjo labiausiai.
Padeda reguliuoti svorį

Linų sėmenų sėklų įtraukimas į mitybą gali padėti sveikai ir tvariai reguliuoti svorį dėl jose esančių tirpių skaidulų. Dauguma linų sėmenyse esančių tirpiųjų skaidulų vadinamos gleivėmis, kurios, susijungusios su vandeniu, sudaro gelio pavidalo konsistenciją. Dėl to maistas lėčiau pasklinda skrandyje, todėl ilgiau išliekate sotūs.

2017 m. žurnale "Obesity Reviews" paskelbtoje metaanalizėje, įvertinus 45 tyrimus, nustatyta, kad valgant sveikas linų sėklas gerokai sumažėjo kūno svoris ir liemens apimtis.

Apžvalgoje taip pat nustatyta, kad daugiau nei 12 savaičių kasdien valgant po 30 g - apie tris valgomuosius šaukštus sveikų linų sėmenų pagerėjo kūno sudėtis pacientams, kurių KMI didesnis.

Kūno sudėtis parodo, kokią kūno dalį sudaro riebalai, raumenys ir kiti audiniai, pavyzdžiui, kaulai.

Padeda apsisaugoti nuo lėtinių ligų

Pasak 2013 m. žurnale "Journal of Oleo Science" paskelbtos apžvalgos, be naudingų riebalų ir skaidulų, linų sėklose gausu sveikatą saugančių antioksidantų, vadinamų polifenoliais.

Polifenoliai veikia kaip mūsų ląstelių sargybiniai, saugantys jas nuo pažeidimų, kurie ilgainiui gali sukelti senėjimą ir lėtines ligas, įskaitant širdies ligas.

Mityba

Linų sėklos gali būti mažytės, bet jose gausu maistingųjų medžiagų. USDA duomenimis, ketvirtadalis puodelio - apie keturis valgomuosius šaukštus - sveikų linų sėmenų suteikia:

Linų sėmenys yra puikus tiamino - B grupės vitamino, padedančio maistines medžiagas paversti energija - šaltinis.

Dar viena išskirtinė linų sėklų maistinė medžiaga yra magnis, kuris svarbus nervų, raumenų ir imuninės sistemos veiklai.

Tuo tarpu selenas apsaugo ląsteles nuo pažeidimų ar infekcijų, o geležis padeda susidaryti raudoniesiems kraujo kūneliams, kurie perneša deguonį mūsų kraujotakoje.

Patarimai, kaip vartoti linų sėklas

Pirkdami linų sėmenis, rinkitės maltus, o ne sveikus linų sėmenis, nes sveiki sėmenys gali nesuvirškinti žarnyne. Dėl to maistingosios medžiagos nepatenka į kraują.

Jei vienintelis pasirinkimas yra sveikos linų sėklos, nesijaudinkite, prieš pat valgymą galite patys jas sumalti kavos malūnėliu.

Tik įsitikinkite, kad linų sėklas laikote vėsioje, tamsioje vietoje, pavyzdžiui, šaldiklyje, nes linų aliejus, veikiamas šviesos ir oro, suyra.

Paprasti linų sėklų vartojimo būdai:

Pabarstykite avižinius dribsnius arba naktines avižas.
įmaišyti į jogurtą
įmaišyti į blynų tešlą
naudojami kaip užkandžių, pavyzdžiui, kokteilių, šviežių vaisių ir avokadų skrebučių, garnyras
įmaišyti į riešutų sviestą kartu su avižiniais dribsniais, kad gautumėte energetinių kamuoliukų
kepami į sausainius, keksiukus, pyragaičius ir bananų duoną

Linų sėmenis taip pat galite naudoti kaip veganišką kiaušinių pakaitalą kepimo receptuose. Tiesiog sumaišykite vieną valgomąjį šaukštą maltų linų sėmenų su trimis valgomaisiais šaukštais vandens vietoj kiekvieno recepte nurodyto kiaušinio.

Apibendrinimas

Nors ir nedidelės, linų sėklos yra labai maistingos, nes mažina kraujospūdį, gerina virškinimą ir apsaugo nuo tam tikrų rūšių vėžio. Be to, jos yra gana universalios, nes jas galima dėti į saldžius, pikantiškus, karštus ir šaltus patiekalus.

Ar turėtumėte vartoti linų sėmenis ir kaip dažnai, spręskite atsižvelgdami į savo asmeninius pomėgius ir individualius sveikatos poreikius. Norėdami gauti individualų patarimą, pasitarkite su gydytoju arba dietologu.

7 būdai galintys padėti: ką reikia žinoti apie tai, kaip išvengti depresijos

2022-04-20, Komentarų nėra

Depresija paveikia žmonių mąstymą, jausmus ir veiksmus. Ji taip pat gali paveikti fizinę sveikatą ir kitus žmogaus gyvenimo aspektus. Toliau pateikiami patarimai gali padėti žmonėms, turintiems šių rizikos veiksnių arba sergantiems depresija, valdyti simptomus arba jų išvengti:

1. Venkite streso

Yra įrodymų, kad stresas ir depresija ar nerimas yra susiję.

Žmonėms, turintiems polinkį į depresiją, gali būti didesnė rizika ja susirgti, jei jie patiria lėtinį stresą.

Kai kurie žmonės gimsta su genetiniais veiksniais, kurie didina jų riziką. Kitiems polinkis į depresiją gali atsirasti vaikystėje, pavyzdžiui, dėl nepriežiūros ar prievartos.

2012 m. su veterinarijos studentais atlikto tyrimą, kurio metu nustatyta, kad stresas daro neigiamą poveikį psichikos sveikatai, pasitenkinimui gyvenimu ir bendrai sveikatai.

Ne visada įmanoma išvengti streso, tačiau imtis tam skirtų priemonių gali padėti. Tai, be kita ko, yra šie veiksmai:

pakankamai miegoti ir ilsėtis
išmokti pasakyti "ne" papildomiems reikalavimams
daryti pertraukas darbe
kvėpavimo pratimai ir meditacija
reguliariai mankštintis.

Prieš pradėdami vartoti bet kokius maisto papildus ar nereceptinius vaistus, visada pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jie tinkami vartoti.

2. Pratimai

Fizinis aktyvumas gali veikti kaip antidepresantas, todėl ekspertai ragina gydytojus įtraukti jį į gydymo kursą.

2018 m. apžvalgoje, fiziniai pratimai apibūdinami kaip nepakankamai naudojamas depresijos gydymo būdas. Autoriai pažymi, kad ji gali pagerinti tiek fizinę, tiek psichinę savijautą.

Dėl depresijos kai kuriems žmonėms gali būti sunku pradėti mankštintis, tačiau aktyvumo stoka taip pat gali pabloginti simptomus.

Žmonės, kuriems sunku pradėti mankštintis, galėtų pabandyti vos 5 minutes vaikščioti ar užsiimti kita malonia veikla ryte ir dar 5 minutes po pietų. Po to per ateinančias dienas ir savaites palaipsniui didinkite krūvį.

Dabartinėse rekomendacijose rekomenduojama siekti 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio krūvio per savaitę, suskirstant jį į 5 minučių, 10 minučių, 30 minučių ir t. t. sesijas.

Sveikatai palanki mityba gali padėti išvengti depresijos ir pagerinti psichinę savijautą. 2019 m. atliktame tyrime "Patikimas šaltinis" padaryta išvada, kad mitybos intervencijos gali būti svarbios gydant depresiją.

Tyrimai Patikimi šaltiniai rodo, kad padėti gali šie maisto produktai:

švieži vaisiai ir daržovės
žalioji arbata
sojų produktai
sveiki aliejai, pvz., alyvuogių aliejus
neskaldyti grūdai
žuvis

Kartu žmonės turėtų riboti šių produktų vartojimą:

raudonos mėsos ir mėsos produktų
iš anksto paruoštų kepinių
transriebalų
saldžių desertų ir gazuotų gėrimų

Švieži vaisiai ir daržovės suteikia antioksidantų. Jie padeda apsaugoti organizmą nuo oksidacinio streso ir ląstelių pažeidimų.

Pasak straipsnio "Antioxidants Trusted Source", perdirbtas maistas gali neigiamai paveikti žarnyno mikrobiotą, o tai gali padidinti depresijos riziką.

4. Miegas

Remiantis senesniu straipsniu "Patikimas šaltinis", yra stiprus ryšys tarp depresijos ir nemigos. Miego trūkumas gali pabloginti depresijos simptomus, be to, tai yra dažnas simptomas.

Štai keletas patarimų, kuriuos žmonės gali išbandyti norėdami natūraliai pagerinti savo miegą:

Kiekvieną dieną, įskaitant savaitgalius, eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu.
Stenkitės, kad kambaryje būtų tylu, tamsu ir patogi temperatūra.
Prieš miegą venkite gausių valgių, kofeino ir alkoholio.
Dienos metu atlikite fizinius pratimus.
Pašalinkite elektroninę įrangą iš miego zonos ir išjunkite ją likus 30 minučių iki miego.
Jei per 20 minučių neužmigsite, vėl kelkitės. Kurį laiką paskaitykite arba raskite kitą dėmesį atitraukiančią priemonę, tada bandykite dar kartą.
Laikykitės sveikos mitybos.
Venkite gerti per daug skysčių prieš miegą.
Vakare ribokite ryškios šviesos poveikį.

Kiti patarimai: prieš miegą atlikite kvėpavimo ar atsipalaidavimo pratimus. Nerimą taip pat gali nuraminti 4-7-8 kvėpavimo technika.

5. Alkoholio ir narkotikų vartojimas

Alkoholio ir kai kurių laisvalaikio narkotikų vartojimas gali padidinti depresijos riziką ir pabloginti jos simptomus.

Daugelis žmonių turi ir depresiją, ir narkotikų vartojimo sutrikimų, arba alkoholio vartojimo sutrikimų šaltinis. Tačiau ne visada aišku, kaip šie sutrikimai veikia vienas kitą.

Asmeniui, kuris nesaikingai vartoja narkotikus ar alkoholį ir serga depresija, gali prireikti pagalbos dėl abiejų būklių.

Kiekvienas, kuriam kyla abejonių dėl alkoholio ar narkotikų vartojimo, sergant depresija ar be jos, turėtų pasikalbėti su gydytoju ar kitu specialistu, galinčiu padėti.

6. Pokalbių terapija

Psichoterapija arba kalbėjimo terapija, gali padėti žmonėms nustatyti depresijos priežastis ir rasti praktinių sprendimų.

Galimi šie variantai: - psichoterapija, kuri gali būti taikoma, pvz:

konsultavimas dėl konkrečių problemų, pvz., netekties
kognityvinė elgesio terapija (KET), kuri gali padėti žmogui rasti naujų mąstymo ir veikimo būdų
psichoanalizė, kurios metu dažnai nagrinėjamos praeities problemos

Terapija gali būti individuali, su grupe žmonių, kurie susitinka tik dėl terapijos, arba su partneriais ar šeimos nariais.

7. Venkite dažniausiai pasitaikančių dirgiklių

Įvairūs veiksniai gali sukelti streso ir depresijos simptomus, kurie gali skirtis tarp atskirų žmonių. Gali būti įmanoma išvengti kai kurių iš šių veiksnių arba sumažinti jų poveikį.

Tarp dirgiklių, kurių asmuo gali vengti, yra šie:

naujienų, kai kurių filmų ir kitų žiniasklaidos priemonių poveikis
alkoholio ar narkotikų vartojimas, išskyrus atvejus, kai asmuo turi susijusių sutrikimų
per mažai miego dėl vėlyvų naktų

Jei išvengti dirgiklių neįmanoma, gali būti įmanoma sumažinti jų poveikį, pavyzdžiui, nuspręsti, kuriuo konkrečiu dienos metu tikrinti el. paštą ar žiūrėti naujienas.

Kitos strategijos, kaip sumažinti dirgiklių poveikį, gali būti šios:

paprašyti, kad kas nors kartais padėtų, pavyzdžiui, jei esate slaugytojas
prisijungti prie paramos grupės, kad būtų su kuo pasikalbėti, kai kyla nepageidaujami jausmai.
pasiteirauti darbdavio apie pokyčius darbo vietoje, kurie galėtų padėti, pavyzdžiui, apsikeisti užduotimis su kolega arba perskirstyti pamainas.

Niekas negali garantuoti, kad pavyks išvengti sukeliančių veiksnių, tačiau, turint omenyje šiuos veiksnius, galima rasti būdų, kaip sumažinti jų poveikį.

11 atminties gerinimo būdų

2022-04-18, Komentarų nėra

Ar tikrai įmanoma pagerinti atmintį? Jei kada nors teko pamiršti, kur palikote raktus, arba pamiršti svarbių testų informaciją, tikriausiai norėjote, kad jūsų atmintis būtų šiek tiek geresnė. Laimei, yra daugybė dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte savo atmintį.

Sutelkite dėmesį

Dėmesys yra vienas iš pagrindinių atminties komponentų. Kad informacija iš trumpalaikės atminties persikeltų į ilgalaikę atmintį, turite aktyviai į ją atkreipti dėmesį. Stenkitės mokytis tokioje vietoje, kur neblaško dėmesio televizorius, muzika ir kitos pramogos.

Atsikratyti išsiblaškymo gali būti sudėtinga, ypač jei jus supa triukšmingi kambario draugai ar triukšmingi vaikai.

Skirkite trumpą laiką pabūti vieni.

Paprašykite sugyventinių, kad paliktų jums šiek tiek erdvės, arba paprašykite partnerio valandai pasiimti vaikus, kad galėtumėte susikaupti darbui.

Venkite grūstis

Studijuodami medžiagą per kelis užsiėmimus turėsite laiko tinkamai apdoroti informaciją. Tyrimai nuolat rodo, kad reguliariai besimokantys studentai daug geriau įsimena medžiagą nei tie, kurie visą mokymąsi atlieka per vieną maratono sesiją1.

Struktūruokite ir organizuokite

Tyrėjai nustatė, kad informacija atmintyje yra suskirstyta į susijusias grupes.2 Tuo galite pasinaudoti struktūruodami ir organizuodami studijuojamą medžiagą. Pabandykite sugrupuoti panašias sąvokas ir terminus arba pasidarykite savo užrašų ir vadovėlio skaitinių planą, kuris padės sugrupuoti susijusias sąvokas.

Naudokite mnemotechnines priemones

Mnemotechninės priemonės - tai metodas, kurį dažnai naudoja mokiniai, norėdami lengviau prisiminti. Mnemotechninė priemonė - tai tiesiog būdas įsiminti informaciją.

Pavyzdžiui, terminą, kurį reikia įsiminti, galite susieti su įprastu daiktu, kurį gerai pažįstate. Geriausios mnemotechninės priemonės yra tos, kuriose naudojami teigiami vaizdiniai, humoras arba naujumas.

Sugalvokite rimą, dainą ar anekdotą, kuris padėtų įsiminti tam tikrą informacijos segmentą.

Tobulinkite ir repetuokite

Kad galėtumėte prisiminti informaciją, turite užkoduoti tai, ką mokotės, į ilgalaikę atmintį. Vienas iš veiksmingiausių kodavimo būdų yra vadinamas detalizuojančiu kartojimu.

Šios technikos pavyzdys galėtų būti toks: perskaitykite pagrindinio termino apibrėžtį, išstudijuokite to termino apibrėžtį, o tada perskaitykite išsamesnį to termino reikšmės aprašymą. Kelis kartus pakartoję šį procesą, tikriausiai pastebėsite, kad informaciją prisiminti daug lengviau.

Vizualizuokite sąvokas

Daugeliui žmonių labai naudinga vizualizuoti studijuojamą informaciją. Atkreipkite dėmesį į vadovėliuose esančias nuotraukas, diagramas ir kitus grafinius vaizdus. Jei neturite vaizdinių nuorodų, kurios jums padėtų, pabandykite susikurti savo. Užrašų paraštėse nupieškite diagramas ar paveikslėlius arba naudokite skirtingų spalvų žymeklius ar rašiklius, kad sugrupuotumėte susijusias idėjas rašytinėje mokymosi medžiagoje.

Kartais net paprasčiausias įvairių terminų, kuriuos reikia įsiminti, kortelių sudarymas gali padėti įtvirtinti informaciją atmintyje.

Susiekite naują informaciją su jau žinomais dalykais

Studijuodami nepažįstamą medžiagą, skirkite laiko pagalvoti, kaip ši informacija susijusi su tuo, ką jau žinote. Nustatydami ryšius tarp naujų idėjų ir anksčiau turėtos atminties, galite gerokai padidinti tikimybę prisiminti neseniai išmoktą informaciją.

Skaitykite garsiai

2017 m. paskelbti tyrimai rodo, kad medžiagos skaitymas garsiai gerokai pagerina medžiagos įsiminimą.3 Pedagogai ir psichologai taip pat nustatė, kad tai, jog mokiniai iš tikrųjų moko naujas sąvokas kitus, pagerina supratimą ir atsiminimą.

Taikykite šį metodą savo studijose, mokydami naujų sąvokų ir informacijos draugą ar studijų partnerį.

Skirkite daugiau dėmesio sunkiai prieinamai informacijai

Ar kada nors pastebėjote, kad kartais lengviau įsiminti informaciją skyriaus pradžioje arba pabaigoje? Mokslininkai nustatė, kad informacijos pateikimo tvarka gali turėti įtakos jos atsiminimui - tai vadinama eiliškumo efektu4.

Nors prisiminti vidurio informaciją gali būti sunku, šią problemą galite įveikti skirdami papildomo laiko šiai informacijai repetuoti. Kita strategija - pabandyti pertvarkyti tai, ką išmokote, kad būtų lengviau prisiminti. Kai susiduriate su ypač sudėtinga sąvoka, skirkite šiek tiek daugiau laiko informacijai įsiminti.

Keiskite mokymosi tvarką

Dar vienas puikus būdas pagerinti įsiminimą - retkarčiais keisti mokymosi tvarką. Jei esate įpratę mokytis vienoje konkrečioje vietoje, per kitą mokymosi sesiją pabandykite persikelti į kitą vietą. Jei mokotės vakare, pabandykite kiekvieną rytą kelias minutes skirti praėjusį vakarą išstudijuotai informacijai peržiūrėti.

Įtraukdami į savo mokymosi sesijas naujumo elementą, galite padidinti savo pastangų veiksmingumą ir gerokai pagerinti ilgalaikį įsiminimą.

Išsimiegokite

Mokslininkai jau seniai žino, kad miegas yra svarbus atminčiai ir mokymuisi. Tyrimai parodė, kad snaudimas po to, kai išmokstate ką nors naujo, gali padėti greičiau išmokti ir geriau įsiminti.

Tiesą sakant, 2014 m. paskelbtame tyrime nustatyta, kad miegas po to, kai išmokstama ko nors naujo, iš tikrųjų lemia fizinius pokyčius smegenyse.

Po mokymosi užduoties neišsimiegojusių pelių dendritų augimas buvo mažesnis nei gerai pailsėjusių pelių5.

Taigi kitą kartą, kai jums sunkiai seksis išmokti naują informaciją, apsvarstykite galimybę po mokymosi gerai išsimiegoti.

Ačiū už atsiliepimus!